गर्मीमा या शारीरिक श्रमपछि शरीरमा तरल पदार्थ कसरी पूरा गर्ने ?

दस्तावेज, श्रावण १५, आईतबार,२०७४ – व्यायाम गरेर होस् वा गर्मी मौसममा तपाईंको शरीर पसिनाले निथ्रुक्क भिजेर जीउमा कपडा टाँसिएका बेला शरीरमा पानीको कमी हुन थाल्छ। यस्तो बेला पानी पिउनुहोस्। पानीको आवश्यक मात्रा पूर्ति नगर्दा तपाईंको शरीर र मस्तिष्कमा असर पर्छ। अलिकति पनि डिहाइड्रेसन (पानीको कमी) ले तपाईंको मुड, एकाग्रता र शारीरिक ऊर्जा खस्कन्छ। 

तर, यस्तो अवस्थामा सधैं पानी पिउनु मात्र सर्वोत्तम विकल्प हो भन्ने छैन। न त सबै किसिमका तरल पदार्थले नै समान काम गर्छन्। ‘हामी जब कुनै तरल पदार्थ पिउँछौं, शरीरले तुरुन्तै पाउँदैन,’ ब्रिटिस न्युट्रिसन फाउन्डेसनका पब्लिक हेल्थ रिसर्चर ब्रिजेट बेनेलाम भन्छन्, ‘हाम्रो पाचन प्रक्रियाबाट पचेर रगतमा मिसिन केहीबेर लाग्छ ।’ हामीले पिएको तरल पदार्थ पच्न लाग्ने समयलाई त्यो तरल पदार्थमा के थियो भन्ने कुराले धेरै हदसम्म निर्धारण गर्छ। 

यस्तो किन हुन्छ भने, जब हाम्रो शरीरबाट पसिना निस्कछ, शरीरमा  पानीको मात्र कमी हुँदैन। मानवको पसिनामा विभिन्न ‘मेटाबोलाइट्स’ (जस्तैः ल्याक्टेट, एमिनो एसिड, फ्याट (चिल्लो पदार्थ), सोडियम आदि) पनि हुन्छन्। ‘चिनी र इलेक्ट्रोलाइट्सका रुपमा पेय पदार्थमा केही मात्रामा कार्बोहाइड्रेट र सोडियम भएका पेय पदार्थ हाम्रो शरीरले शुद्ध पानीभन्दा निकै छिटो पचाउँछ र पानीको कमी चाँडो पूर्ति गर्छ,’ भन्छन् बेनेलाम। 

अर्कोतर्फ कनेक्टिकट विश्वबिध्यालयको ह्युमन पर्फमेन्स लेबोरेटरीका निर्देशक लरेन्स आर्मस्ट्रङ के भन्छन् भने पसिनाबाट हाम्रो शरीरले सोडियमजस्ता केही तत्व गुमाए पनि धेरै पसिना आउने कतिपय वयस्कको शरीरमा पानीले मात्र पनि आवश्यक तरल पदार्थ पूर्ति हुन्छ। आर्मस्ट्रङ भन्छन्, ‘लगातार ५०–६० मिनेट व्यायाम गरेबाहेक अरु बेला स्पोर्ट्स ड्रिंक वा कार्बोहाइड्रेटयुक्त पेयले कुनै फाइदा पुर्‍याएको अहिलेसम्म गरिएका कुनै पनि अध्ययनले देखाएका छैनन्।’ 

आर्मस्ट्रङका अनुसार डाइटिङमा नरहेका वा कुनै खानेकुरा नबारेका सामान्य भोजन गर्ने व्यक्तिहरूलाई सोडियम वा इलेक्ट्रोलाइटको कमी हुने जोखिमको सम्भावना न्यून हुन्छ। उनको विचारमा, तपाईं कति तरल पिउनु/खानु हुन्छ, त्यसको मात्रा चैं महत्वपूर्ण हो। उनका अनुसार व्यायाम गर्दा शरीरमा घटिरहेको पानीको मात्रा पूर्ति गर्न सामान्यतया ३०–३० मिनेटमा पानी पिउनुपर्छ। तपाईंलाई आफूले पर्याप्त पानी नपिएजस्तो लाग्छ भने पिसाब गर्दा विचार गर्नुहोस्, पिसाब पहेँलो भए तपाईंले पानीको मात्रा बढाउनुपर्छ। 

अस्ट्रेलियाको ग्रिफिथ विश्वबिध्यालयको स्कुल अफ एलाइड हेल्थ साइन्सेजका एसोसिएट प्रोफेसर बेन डेस्ब्रो भने लामो समय कडा व्यायाम गर्नेहरूले पोषणयुक्त (कार्बोहाइड्रेट लगायत मिसिएका) पेय पदार्थ खाएमा शरीरको तरलतामा त्यसको प्रभाव राम्रो पर्ने बताउँछन्। उनले गरेको अनुसन्धानले दूधमा आधारित विभिन्न पेयको तुलना पानी र स्पोर्ट्स ड्रिंकसँग गरेको छ। 

‘शरीरमा तरलता आपूर्तिका लागि दूध सबैभन्दा उपयुक्त छ,’ अध्ययनपछि उनी भन्छन्, ‘यसमा पर्याप्त तरलता छ र यो प्रोटिन, कार्बोहाइड्रेट, भिटामिन तथा खनिजको उत्तम स्रोत हो।’

ड्रेस्बोको अनुसन्धानलाई अरु अनुसन्धानले पनि अनुमोदन गरेका छन्। सन् २०१६ मा अमेरिकन जर्नल अफ क्लिनिकल न्युट्रिसनमा प्रकाशित एउटा अनुसन्धानले फ्याटसहितको दूध शरीरमा तरलता पूर्ति गर्ने पानी, स्पोर्ट्स ड्रिंक्स, कफी, चिया वा अन्य पेय पदार्थभन्दा राम्रो भएको निष्कर्ष निकालेको थियो। तपाईं कडा परिश्रम गर्दै हुनुहुन्छ र पसिना बगाइरहनु भएको छ भने दूधले त्यस्ता सबै पेयलाई पछार्ने अध्ययनले देखाएको छ।

‘यसको अर्थ व्यायामपछि डेढ–दुई लिटर दूध पिउनुपर्छ भन्ने होइन। पानीसँगै केही पोषक तत्व तपाईंको शरीरले पाओस् भन्ने मात्र हो,’ डेस्ब्रो भन्छन्, ‘पानी पिएपछि तपाईं ८ औंस (१ औंस बराबर ३० मिलिलिटर) दूध खान सक्नुहुन्छ। र, तपाईं दूध खान चाहनुहुन्न भने पानी पिएपछि अलिकति खानेकुरा खानुभयो भने यसले तपाईंको शरीरमा छोटो समयमै तरलता पूर्ति गर्न सघाउँछ।’ 

दूधको साटो तपाईं अर्को विकल्प पनि अपनाउन सक्नुहुन्छ। व्यायामपछि आवश्यक तरलता पूर्तिका लागि के पिउने भनेर चिन्तित हुनुको साटो तपाईंले पेयसँगै केही खानेकुरा पनि लिनुहोस्। हालै भएको अर्को एउटा अध्ययनका अनुसार यदि तपाईं पेयसँगै केही खानेकुरा पनि खानुहुन्छ भने कुन पेय पदार्थ खानुहुन्छ त्यसले खासै अर्थ राख्दैन।