स्वास्थ्यवर्धक भोजन दही,कतै छुटाउनुभएको छ कि ?
दस्तावेज श्रावण १९ बिहिबार २०७४ – दहीलाई तपाईं आफ्नो स्वास्थ्यवर्धक भोजनको सूचीमा थपिहाल्नुहोस्, यदि अहिलेसम्म यसलाई छाड्नु भएको छ भने।तपाईं सादा, ग्रीक, स्वादिष्ट वा ‘लो फ्याट’ जुनसुकै दही खान सक्नु हुन्छ। किनकि दही पोषणले भरिपूर्ण खानेकुरा हो। यसले तपाईंलाई पर्याप्त क्याल्सियम, प्रोटिन, भिटामिन बी, पोटासियम, फस्फोरस, म्याग्नेसियमजस्ता पोषण दिन्छ।
लो फ्याट ८ औंस (करिब २ सय २४ ग्राम) दहीले हामीलाई चार सय मिलिग्रामभन्दा बढी क्याल्सियम दिन्छ, जुन हामीलाई दैनिक चाहिने क्याल्सियम मात्राको आधा हो । दूध ‘ल्याक्टोब्यासिलस बल्गारियस’ र ‘स्ट्रेप्टोकोकस थर्मोफिलस’ ब्याक्टेरियाले फर्मेन्टेसन भएर दहीमा परिणत हुन्छ। ‘प्रोबायोटिक्स’ पनि भनिने स्वास्थ्यका लागि फाइदाजनक यी दुवै ब्याक्टेरियाले दहीलाई स्वादिलो बनाउनुका साथै लामो समयसम्म खान योग्य बनाउँछन् ।
प्रोबायोटिक्सले दूधमा भएको ‘सुगर ल्याक्टोज’ पचाउन सघाउँछ र दूध र दुग्धजन्य पदार्थ पचाउन नसक्नेलाई समेत दही सजिलै पचाउन सघाउँछ। दहीमा भएका प्रोबायोटिक्सले रोग प्रतिरोध क्षमतासमेत बढाउन मद्दत गर्ने अनुसन्धानहरुले देखाएका छन्।
तपाईं दहीलाई अझै पोषणयुक्त बनाउन चाहनु हुन्छ भने ग्रिक दही खानुहोस्, जसमा सामान्य दहीमा भन्दा प्रोटिनको मात्रा दुई गुणा बढी हुन्छ। साथै, यो दही बन्ने प्रक्रियामा ‘ह्वे’ (जसमा ल्याक्टोज, भिटामिन, प्रोटिन र खनिज हुन्छ) सँगै ‘सुगर’ पनि हटाइन्छ। त्यसैले सामान्य दहीमा भन्दा ग्रीक दहीमा सुगरको मात्रा थोरै हुन्छ।
जस्तो एक कप (६ औंस अर्थात् १ सय ६८ ग्राम) सामान्य दहीमा ८ ग्राम प्रोटिन र १२ ग्राम चिनी हुन्छ भने फ्याट नभएको सादा ग्रीक दहीमा १५ ग्राम प्रोटिन र ६ ग्राम चिनी हुन्छ। यसैगरी, सामान्य दही (१ सय १५ मिलिग्राम) को तुलनामा ग्रिक दहीमा सोडियम आधा (६० मिलिग्राम) हुन्छ।
फ्याट नझिकेको दूधबाट बनेको दहीमा स्याचुरेटेड फ्याट बढी हुन्छ। तर, अनुसन्धानहरूले दहीको स्याचुरेटेड फ्याटले स्वास्थ्यमा खराब असर नपार्ने देखाएका छन्। एउटा अनुसन्धानले दुग्ध पदार्थको स्याचुरेटेड फ्याट उपभोगले मुटुसम्बन्धी रोग लाग्ने जोखिम घटाउने तथ्य पत्ता लगायो। जबकि मासु (खासगरी रातो मासु) मा पाइने स्याचुरेटेड फ्याटको उपभोगले मुटुसम्बन्धी रोगको जोखिम बढाउँछ।
फ्याटले ऊर्जा क्यालोरी बढाउँछ। एक कप फ्याटरहित ग्रिक दहीले एक सय क्यालोरी ऊर्जा दिन्छ र शून्य फ्याट हुन्छ। ‘होल मिल्क’ जमाएर बनाएको दहीमा ७ ग्राम स्याचुरेटेड फ्याट र १ सय ९० ग्राम क्यालोरी ऊर्जा हुन्छ। तर, चिनी मिसिएको र फलफूलसहित अन्य मिठाइ मिसाइएको दहीमा चिनीको मात्रा सामान्यभन्दा तीन गुणासम्म बढी हुन्छ । यसले पोषिलो, स्वास्थ्यवर्धक दहीलाई अत्यधिक क्यालोरीयुक्त बनाइदिन्छ ।
६ औंसको एक कप सामान्य दहीमा १२ ग्राम चिनी हुन्छ भने फ्याटरहित त्यति नै फ्रेन्च भेनिलामा २५ ग्राम र चकलेटी स्वादको एक कपमा ३५ ग्राम वा त्यसको तीन गुणा बढी चिनी हुन्छ । बरु, गुलियो नै चाहिए दहीमा ताजा फलफूल (खासगरी बेरी जातका ऐँसेलु, कालो अंगुर, फडिर, काफल, आलुबखडा, स्ट्रबेरी आदि) मिसाउनुहोस् जसले प्राकृतिक गुलियोपनाका साथै फाइबर (रेशा) पनि दिन्छ।
श्रोत सीएनएन